Le nouveau test des concours des Armées : l’épreuve Killy remplace le squat !

Depuis peu, les concours d’entrée dans les armées françaises ont subi une modification importante dans leurs épreuves physiques. L’épreuve classique du maximum de squats en une minute a été remplacée par le fameux Killy, une épreuve de maintien en position statique, aussi appelée "la chaise". Ce changement apporte des enjeux différents pour les candidats et nécessite une préparation spécifique.

un homme qui fait le test killy — crédit : Fitness Heroes

Qu’est-ce que l’épreuve Killy ?

L’épreuve Killy consiste à maintenir une position statique de squat, dos plaqué contre un mur, genoux à angle droit (90°), mains et bars croisés sur le torse, le plus longtemps possible (maximum 240 secondes).

Contrairement au squat dynamique, cette épreuve met davantage l’accent sur :

L’endurance musculaire des quadriceps et des muscles stabilisateurs.
La résistance mentale, car la douleur musculaire devient rapidement un facteur limitant.
La posture et le gainage, essentiels pour réussir l’épreuve.

Pourquoi ce changement d’épreuve ?

L’épreuve du squat en une minute était axée sur la puissance explosive et la rapidité. Cependant, le Killy est considéré comme un test plus global, mesurant à la fois la force, l’endurance et la capacité de gestion de l’effort dans la douleur. Cette épreuve reflète mieux les exigences physiques et mentales des missions militaires, où les efforts prolongés et la résistance à l’inconfort sont primordiaux.

Comment se préparer efficacement au test Killy ?

Pour exceller dans cette nouvelle épreuve, voici quelques clés de préparation :

1. Renforcer les quadriceps et les muscles stabilisateurs

Exercices recommandés :
- Squats lents et contrôlés.
- Lunges statiques et dynamiques.
- Step-ups avec charge légère.

2. Améliorer l’endurance musculaire

Intégrer des exercices isométriques :
- Maintien en position de chaise contre un mur (augmenter progressivement le temps).
- Planche pour renforcer le gainage.

3. Travailler la résistance mentale

Simuler l’épreuve Killy dans des conditions similaires à celles du test.
Fixer des objectifs progressifs et se challenger régulièrement.

4. Optimiser la récupération

Ne pas négliger les étirements des quadriceps et des ischio-jambiers.
Pratiquer des massages musculaires pour prévenir les tensions.

Les conseils pour le jour J

Adoptez une posture parfaite :
- Dos bien plaqué contre le mur.
- Mains et bras croisés sur le torse.
- Genoux à 90°, sans les laisser dépasser les pointes de pieds.
Gérez votre respiration : Une respiration lente et profonde peut aider à mieux tolérer l’effort.
Concentrez-vous sur un point fixe : Cela peut aider à éviter les distractions et à rester dans l’effort mentalement.

Conclusion

Le passage de l’épreuve du squat au Killy est un changement significatif dans les concours des armées. Cette nouvelle épreuve, bien que plus exigeante sur certains aspects, offre une meilleure évaluation des capacités physiques et mentales des candidats. Avec une préparation adaptée et une bonne stratégie, elle peut devenir une opportunité de se distinguer lors des tests.