Améliorer sa VMA et sa capacité anaérobie pour exceller au Luc Léger.

Le test du Luc Léger est une épreuve incontournable pour les concours des Armées et des Sapeurs Pompiers Professionnels, mesurant la capacité d'un candidat à maintenir un effort croissant proche de sa limite aérobie. Pour briller dans cet exercice, il est essentiel de développer deux qualités fondamentales : la vitesse maximale aérobie (VMA) et la capacité anaérobie. Voici comment structurer votre entraînement pour optimiser vos performances.

1. Qu’est-ce que la VMA et pourquoi l’améliorer ?

La VMA représente la vitesse maximale à laquelle un individu peut courir tout en utilisant son système aérobie comme source principale d’énergie. Plus cette vitesse est élevée, plus vous serez capable de réaliser des efforts soutenus pendant le Luc Léger.

Exercices pour améliorer la VMA :

1. Intervalles courts :

   • 30/30 : Courez 30 secondes à 100-110% de votre VMA, suivi de 30 secondes de récupération active (marche ou jogging lent).

   • Répétitions : 10 à 15 efforts, répartis sur 2 à 3 séries avec 2 minutes de repos entre les séries.

     
     

2. Pyramides :

   • Augmentez progressivement la durée des efforts (30", 45", 60", 90"), à une intensité de 90-100% de votre VMA, avec des récupérations équivalentes.

   
   

3. Fartlek :

   • Lors d’un footing, alternez des phases rapides (2 minutes à 100% VMA) et des phases lentes (3 minutes à 70% VMA).

   • Durée : 20 à 40 minutes en continu.

2. Développer la capacité anaérobie pour les derniers paliers du Luc Léger

Les derniers paliers du Luc Léger sollicitent fortement votre filière anaérobie, car l'intensité de l'effort dépasse votre seuil aérobie. Travailler cette filière permet d’améliorer votre tolérance à l’accumulation de lactates.

Exercices pour renforcer la capacité anaérobie :

1. Sprints en côte :

   • Effort maximal sur 10 à 15 secondes, suivi d’une récupération de 1’2’30’’ en marchant.

   • Répétitions : 8 à 12 fois.

     
     

2. Intervalles à haute intensité (HIIT) :

   • Exemple : 20 secondes à 110-120% de votre VMA, suivies de 10 secondes de repos.

   • Volume : 8 efforts par série, 4 à 6 séries au total.

     
     

3. Travail au seuil :

   • Courez à une intensité proche de votre seuil anaérobie (85-90% de la VMA) pendant 4 à 6 minutes.

   • Récupération : 2 minutes entre chaque effort. Séries : 3 à 4.

3. Compléter avec un renforcement musculaire spécifique

Un travail musculaire ciblé aide à améliorer la puissance des jambes et la posture pendant la course.

Exercices recommandés :

• Squats (avec ou sans charge).

• Fentes (en avançant ou sur place).

• Sauts en contrebas (plyométrie).

• Montées de genoux dynamiques sur banc ou boîte.

Conclusion :

En suivant ces recommandations, vous renforcerez votre VMA et votre capacité anaérobie, vous mettant dans les meilleures conditions pour réussir le test du Luc Léger. Le travail régulier et la discipline sont vos meilleurs alliés pour atteindre vos objectifs.

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