L'importance du travail de force pour l'épreuve des tractions à l'armée

L’épreuve des tractions est l’un des tests physiques majeurs des concours d’entrée dans l’armée. Que ce soit pour l’armée de terre, l’armée de l’air ou la marine nationale, cette épreuve est un indicateur clé de la force relative du candidat, de son endurance musculaire et de sa capacité à déplacer son propre poids de manière efficace. Pour exceller dans cette épreuve, le travail de force est un élément incontournable.

Un homme habiller en militaire qui effectue une traction

Pourquoi travailler la force pour les tractions des concours de l'armée ?

1. Une base musculaire solide

Les tractions sollicitent principalement les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes), les bras (biceps, brachial antérieur) et les épaules. Un déficit de force dans ces groupes musculaires limite directement le nombre de répétitions réalisables. Un programme de renforcement axé sur des exercices de force permet d’optimiser ces muscles et d’améliorer leur efficacité lors de l’exécution du mouvement.

2. Une meilleure activation neuromusculaire

Travailler la force permet d’améliorer la coordination entre le système nerveux et les fibres musculaires. Plus un muscle est fort, plus il est capable de générer de la puissance avec moins d’effort, ce qui facilite l’exécution des tractions. L’entraînement en force améliore également le recrutement des unités motrices, permettant d’optimiser la contraction musculaire lors de chaque traction.

3. Un transfert bénéfique vers l’endurance musculaire

Une fois une base de force construite, il devient plus facile d’enchaîner un grand nombre de répétitions. Un individu capable de soulever des charges lourdes en tirage vertical ou en traction lestée développera une meilleure résistance musculaire face à des efforts prolongés. L’objectif est d’augmenter la force maximale pour que chaque répétition lors du test de tractions représente une charge relative moins élevée.

Comment structurer un programme de force pour les tractions ?

1. Renforcement des muscles primaires

Des exercices polyarticulaires et spécifiques sont à privilégier :

Tractions lestées : Augmenter progressivement la charge pour développer la force maximale.
Rowing barre ou haltères : Travail complémentaire pour renforcer le dos et les bras.
Tirage vertical : Alternative aux tractions lestées pour accumuler du volume de travail.
Biceps curls et tractions en supination : Travail spécifique sur les bras pour améliorer la capacité de traction.

2. Développement de la stabilité et du gainage

Un bon maintien du corps lors des tractions dépend aussi de la stabilité du tronc et du contrôle du mouvement. Inclure des exercices de gainage dynamique et statique est essentiel :

Planche et variantes : Gainage abdominal et lombaire pour stabiliser le corps.
Dragon flag ou levée de jambes suspendu : Travail du gainage en suspension pour optimiser la posture sous la barre.
Face pull et band pull-apart : Renforcement des muscles stabilisateurs des épaules.

3. Progression et périodisation

Il est conseillé d’alterner les cycles d’entraînement avec des phases de développement de la force maximale (répétitions basses, charges élevées) et des phases de travail en endurance de force (répétitions plus élevées, charges modérées). Un bon ratio est de consacrer 6 à 8 semaines au développement de la force brute avant d’entamer un cycle de répétitions spécifiques aux tractions strictes.

Conclusion

L’épreuve des tractions à l’armée ne se limite pas à un simple test d’endurance musculaire. Une préparation efficace passe par un renforcement de la force, une amélioration de l’activation neuromusculaire et un travail de gainage adapté. En intégrant ces principes dans un programme structuré, les candidats augmentent considérablement leurs performances et maximisent leurs chances de réussir cette épreuve déterminante pour leur admission.